Lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa malusog na pagkain, at kung paano mapanatili ang isang malusog na diyeta.
Mga Nilalaman
Ang mga unang hakbang para sa isang malusog na diyeta
Karbohidrat, protina at lipid
Mga pangkat ng pagkain para sa malusog na pagkain
Mga tip at diskarte para sa isang malusog na diyeta
Ang malusog na pagkain ay tungkol sa pakiramdam ng mabuti, pagkakaroon ng mas maraming enerhiya, at pananatiling malusog hangga't maaari. Hindi mo kailangang manatiling gutom o iwasang kumain ng iyong mga paboritong pagkain. Sa pamamagitan ng pagbuo ng iyong sariling malusog na plano sa pagkain, magagawa mong mapalawak ang iyong hanay ng mga malusog na pagpipilian upang isama ang iba't ibang mga masasarap. Sa pamamagitan ng paggamit ng mga alituntunin at tip para sa paglikha at pagpapanatili ng isang malusog at nagbibigay-kasiyahan na diyeta, maaari mong malaman na lapitan ang pagkain sa isang mas matalino, malusog na paraan.
Mga Tags: Carbohidrat, protina at taba; Mga Grupo ng pagkain; Malusog na pagkain ; malusog na diyeta ; manatiling malusog; saklaw ng malusog na pagpipilian; iba't ibang masarap; pagkain sa malusog na paraan
Ang mga unang hakbang ng isang malusog na diyeta
Ang malusog na pagkain ay nagsisimula sa pag-alam hindi lamang kung ano ang kakainin, ngunit kung paano din ito kainin. Ang pag-iingat tungkol sa kung ano ang kinakain mo at pagpili ng mga pagkaing parehong masustansya at kasiya-siya ay makakatulong na suportahan ang pangkalahatang malusog na pagkain.
1. Nguyaing mabuti ang iyong pagkain: Dahan-dahan ang iyong pagkain, lugodin ang bawat kagat. May posibilidad kaming magmadali sa aming mga pagkain, nakakalimutan na tikman ang mga lasa at amoy ang mga texture ng kung ano ang nasa aming mga bibig.
2. Iwasan ang stress habang kumakain : Kapag nai-stress kami, ang aming digestion ay maaaring makompromiso, na sanhi ng mga problema tulad ng colitis at heartburn. Iwasang kumain habang nagtatrabaho, nagmamaneho, nakikipagtalo, o nanonood ng TV. Subukang huminga nang malalim bago simulan ang iyong pagkain, o magaan na kandila at magpatugtog ng nakapapawing pagod na musika upang lumikha ng nakakarelaks na kapaligiran.
3. Alamin ang iyong katawan : tanungin ang iyong sarili kung nagugutom ka talaga at tumigil sa pagkain kapag pakiramdam mo nabusog ka. Talagang tumatagal ng ilang minuto bago masabi ng iyong utak sa iyong katawan na ito ay kumain nang sapat, kaya dahan-dahang kumain. Ang pagkain na sapat lamang upang masiyahan ang iyong kagutuman ay makakatulong sa iyo na alerto, lundo, at maging mas mahusay ang pakiramdam, sa halip na mabulilyaso ang iyong sarili.
4. Kumain sa umaga at madalas na kumain sa buong araw : Ang pagsisimula ng iyong araw na may malusog na agahan ay maaaring masimulan ang iyong metabolismo, at ang pagkain ng karamihan ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie maaga sa araw ay nagbibigay ng oras sa iyong katawan upang gumana. Dagdag pa, ang pagkain ng maliit, malusog na pagkain sa buong araw, kaysa sa pamantayan ng tatlong malalaking pagkain, ay maaaring makatulong na mapanatili ang iyong metabolismo.
Karbohidrat, protina at taba para sa isang malusog na diyeta
Ang pag-unawa sa mga alituntunin sa pagdidiyeta ay ang susunod na hakbang sa pagbuo ng iyong sariling malusog na plano sa pagkain. Sa kabila ng kung anong nais mong paniwalaan ng ilang mga diet, kailangan nating lahat ng isang balanse ng mga carbohydrates, protina, taba, hibla, at bitamina upang mapanatili ang isang malusog na katawan. Ngunit ano nga ba ang isang karbohidrat? At kung magkano ang protina ay sobra?
Mga Karbohidrat
Ang mga Carbohidrat - mga pagkaing binubuo ng isang kombinasyon ng mga starches, asukal at hibla - ay nagbibigay sa katawan ng fuel na kinakailangan nito para sa pisikal na aktibidad sa pamamagitan ng paghiwalay sa glucose, isang uri ng asukal na ginagamit ng ating mga cell bilang mapagkukunan. Unibersal na enerhiya.
Ayon sa European Food Information Council (EUFIC), ang mga taong may diyeta na mataas sa "mabubuting" carbohydrates ay mas malamang na makaipon ng taba ng katawan kaysa sa mga sumusunod sa mababang diyeta na karbohidrat / mataas na karbohidrat.
Ang mga masamang carbs ay mga pagkaing "hinubaran" o naproseso upang maging mabilis at madali ang pagluluto, tulad ng puting harina, pino na asukal, at puting bigas. Napakabilis nilang natutunaw na sanhi ng pagtaas ng pagtaas ng asukal sa dugo, na maaaring humantong sa pagtaas ng timbang.
Ang mga magagaling na carbohydrates ay hindi madaling matunaw. Pinapanatili nito ang antas ng iyong asukal sa dugo at insulin mula sa pagtaas at pagbagsak ng masyadong mabilis, na tumutulong sa iyo na mas mabilis na mas mabilis at pakiramdam na mas buong tagal. Ang mga magagandang mapagkukunan ng carbohydrates ay may kasamang buong butil, beans, prutas, at gulay, na nagbibigay din ng maraming karagdagang mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang sakit sa puso at pag-iwas sa kanser.
Ang mga Carbohidrat ay isang mahusay, masarap at murang mapagkukunan ng enerhiya. Ngunit ang pagkain ng maraming karbohidrat, tulad ng anupaman, ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang - anumang bagay na hindi kinakailangan para sa mga paggana ng katawan at enerhiya ay kalaunan ay maiimbak bilang taba.
Hibla
Ang hibla ay isang espesyal na uri ng karbohidrat na hindi natutunaw ng iyong katawan. Ang isang diyeta na mayaman sa hibla - gawa sa buong butil, gulay at prutas - binabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng diabetes, sakit sa puso at mga problema sa pagtunaw tulad ng paninigas ng dumi at iregularidad; nagpapababa din ito ng kolesterol at triglycerides sa dugo. Tinutulungan ng hibla ang malusog na pagkain sa pamamagitan ng: Pagtulong sa iyong pakiramdam na mas mabilis at mas matagal (na maaaring makatulong na maiwasan ang labis na pagkain); Panatilihin ang mga antas ng asukal sa dugo (pagbagal ng pantunaw at pagsipsip upang ang glucose (asukal) ay dahan-dahang pumapasok sa daluyan ng dugo); Panatilihin ang isang malusog na colon (ang simpleng mga organikong acid na ginawa kapag ang hibla ay nasira sa panahon ng proseso ng pagtunaw na makakatulong sa nutrisyon ang lining ng colon).
Ang isang balanseng diyeta ay dapat maglaman ng tungkol sa 20 hanggang 30 gramo ng hibla bawat araw, ngunit ang karamihan sa atin ay nakakakuha lamang ng halos kalahati nito. Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng hibla ay ang mga prutas, gulay, beans, buong butil, at mataas na hibla na mga cereal ng agahan.
Protina
Ang ating mga katawan ay nangangailangan ng protina upang mapanatili ang ating mga cell, tisyu at organo. Ang pagkuha ng tamang dami ng protina ay isang mahusay na balanse: kumain ng masyadong kaunti at ang iyong katawan ay maaaring magsimulang masira ang sarili nitong mga tisyu; kumain ng sobra at maaari itong makapinsala sa iyong bato. Ang Inirekumenda na Pagkuha ng Pagkain (RDI) ng protina ay magkakaiba depende sa edad at antas ng aktibidad.
Ang mga batang 1-3 taong gulang ay nangangailangan ng 13 gramo ng protina bawat araw;
Ang mga batang may edad na 4 hanggang 8 ay nangangailangan ng 19 gramo ng protina bawat araw;
Ang mga batang 9 hanggang 13 taong gulang ay nangangailangan ng 34 gramo ng protina bawat araw;
Ang mga batang babae na may edad na 14-18 ay nangangailangan ng 46 gramo ng protina bawat araw;
Ang mga batang lalaki na may edad na 14-18 ay nangangailangan ng 52 gramo ng protina bawat araw;
Ang mga kababaihan na 19 hanggang 70 at higit pa ay nangangailangan ng 46 gramo ng protina bawat araw;
Ang mga lalaking may edad 19 hanggang 70 pataas ay nangangailangan ng 56 gramo ng protina bawat araw;
Pinagmulan ng protina
Ang problema sa mga protina ay ang kanilang balot. Karamihan sa mga Amerikano ay umaasa sa mga produktong pulang karne para sa kanilang pangunahing mapagkukunan ng protina, ngunit ang pulang karne ay naglalaman ng maraming hindi malusog na taba. Hangarin ang mga mapagkukunan ng protina na naglalaman ng pinakamataas na halaga ng protina na may pinakamababang halaga ng puspos na taba sa isang malusog na paghahatid. Magbayad ng pansin sa kung ano ang kasama ng protina na iyong kinakain. Ang mga mapagkukunan ng gulay at protina ng isda ay may posibilidad na mas mababa sa puspos na taba.
Malaki
Sa nakaraang tatlong dekada, ang taba sa aming mga pagdidiyeta ay pinaniniwalaan na sanhi ng labis na timbang, sakit sa puso, at mataas na kolesterol. Sa kasamaang palad, ang nagresultang "mababang taba" na mga pagkain at pagkain ay hindi nakatulong sa karamihan sa mga tao na makontrol ang kanilang timbang o maging malusog. Sa katunayan, ang kabaligtaran ay totoo.
Ito ay ang uri ng taba na binibilang bilang karagdagan sa kung magkano ang iyong kinakain. Ang pagbawas ng iyong paggamit ng ilang mga uri ng taba ay binabawasan ang panganib ng maraming mga malalang sakit, ngunit ang iba pang mga uri ng taba ay ganap na mahalaga sa ating kalusugan at kagalingan. Gumagamit ang katawang tao ng mga fatty acid para sa lahat mula sa pagbuo ng mga cell membrane hanggang sa gumaganap ng mga pangunahing pag-andar sa utak, mata, at baga.
Upang ma-optimize ang iyong malusog na diyeta, bawasan ang pagkonsumo ng masamang taba at dagdagan ang pagkonsumo ng mabubuting taba.
Pinagmulan ng mabubuting taba Para sa isang malusog na diyeta
Monounsaturated (canola, mani, langis ng oliba, abokado, mani at buto); Polysaturated (mirasol, langis ng langis at toyo); Mahahalagang fatty acid ng Omega-3 ( mataba na isda, walnuts, flax seed at flax seed oil at beans);
· Pinagmulan ng masamang taba: Mga saturated fats (buong mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng mantikilya, sorbetes, keso, cream at pula o madilim na karne); Trans fats (komersyal na inihurnong paninda, pritong pagkain, anumang bagay na naglalaman ng bahagyang hydrogenated na mga langis); Nakasira na mga taba (mga langis na naging masilaw bilang isang resulta ng pagkakalantad sa ilaw, init o hangin; mga langis na pinainit lampas sa kanilang usok);
Mga bitamina
Ang mga bitamina ay mga organikong compound na kailangan ng iyong katawan ngunit hindi maaaring gawin at dapat magmula sa mga pagkain o suplemento. Ang isang balanseng diyeta ay karaniwang nagbibigay ng tamang dami at uri ng mga bitamina at mineral, ngunit ang mga maliliit na bata, mga buntis na kababaihan, mga matatanda, at mga taong may tiyak na mga alalahanin sa kalusugan o kundisyon ay maaaring makinabang mula sa mga bitamina at karagdagang mga mineral sa kanilang diyeta.
Mga pangkat ng pagkain para sa malusog na pagkain
Upang matiyak na kumakain ka ng balanseng diyeta na nagbibigay ng pang-araw-araw na mga nutrisyon na kailangan mo, inirekomenda ng Harvard School of Public Health na ituon mo ang iyong diyeta sa sumusunod na anim na mga pangunahing sangkap ng pagkain:
Mga prutas at gulay: mapagkukunan ng bitamina, hibla at mga antioxidant
· inirerekumenda : pumunta para sa shimmers: ang mas madidilim na kulay, mas mataas ang konsentrasyon ng mga bitamina, mineral at antioxidant - brokuli, kale, mustasa greens, butternut squash at kamote ay maraming magagaling na pagpipilian. Para sa mga prutas, pumili ng sariwa o frozen at bigyan ng kagustuhan ang pagkakaiba-iba. Ang mga berry ay nakikipaglaban sa cancer, ang mga mansanas ay nagbibigay ng hibla, mga dalandan at mangga na nagbibigay ng bitamina C, atbp.
hindi inirerekumenda : ang mga fruit juice ay maaaring maglaman ng hanggang sa 10 kutsarita ng asukal bawat tasa; iwasan o maghalo ng tubig. Ang de-latang prutas ay madalas na naglalaman ng matamis na syrup, at pinatuyong prutas, habang ang isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, ay maaaring maging mataas sa calories. Iwasan ang mga piniritong gulay o ang mga natatakpan ng mga dressing o sarsa - maaari mo pa ring makuha ang mga bitamina, ngunit makakakuha ka rin ng maraming hindi malusog na taba at labis na calorie.
Buong butil para sa malusog na enerhiya ng karbohidrat at matibay
inirekomenda : mga itim na tinapay, buong trigo, kayumanggi bigas, otmil, barley, dawa, toasted na cereal ng trigo (ang mga salitang bato sa lupa, multigrain, 100% na trigo o bran ay hindi nangangahulugang ang isang produkto ay buong butil Hanapin ang mga salitang "buong butil" o "100% buong trigo" at suriin ang mga sangkap upang matiyak na ang bawat nakalista na butil ay tinukoy bilang isang buong butil).
hindi inirerekumenda : pino na mga siryal (tinapay, pasta at cereal sa agahan na hindi tinukoy bilang buong butil), "buong butil" na mga pagkain na cereal na naglalaman din ng maraming asukal.
Malusog na taba at langis upang suportahan ang utak at katawan
inirekumenda : mga langis ng halaman (oliba, canola, mani), mga abokado, mataba na isda (salmon), mga mani at buto.
hindi inirerekomenda : iwasan ang makapinsala sa magagandang taba sa pamamagitan ng paglantad sa kanila sa init, ilaw o hangin - halimbawa, panatilihin ang iyong mga bote ng canola o langis ng oliba sa ref. Iwasan ang mga trans fats at saturated fats.
Tofu, mani, buto at beans: malusog na mga kahalili sa protina
inirekumenda : ang mga mahusay na pagpipilian ay may kasamang mga itim na beans, puting beans, chickpeas at lentil; at mga mani tulad ng mga almond, walnuts at pecan. Ang mga produktong soya tulad ng tofu ay mahusay para sa protina (ang mga pagkaing ito ay mahusay na mapagkukunan ng protina, hibla, bitamina, at mineral)
hindi inirerekumenda : maalat o matamis na mani; refried beans.
Isda, manok at itlog: ang pinakamahusay na mapagkukunan ng protina ng hayop
inirekomenda : sandalan, puting karne; Mga puti ng itlog; madulas na isda tulad ng mackerel, lawa ng trout, herring, sardinas, de-latang light tuna, hito, at ligaw na salmon (ang pagkain ng isda na mataas sa omega-3 fatty acid ay maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso. kasama rin sa magagandang pagpipilian ang manok, pabo, at itlog . (Maaaring mapalitan ng mga vegetarian at vegan ang mga mapagkukunang ito para sa protina na nakabatay sa halaman, ngunit maaaring isaalang-alang ang isang suplemento ng omega-3)
hindi inirerekomenda : isda na mayaman sa mercury tulad ng pating, swordfish, king mackerel, tuile at albacore tuna.
Gatas at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas para sa calcium at bitamina D
inirekomenda : 1-2 servings bawat araw ng mababang mga produkto ng pagawaan ng gatas na hindi naglalaman ng rbST (hormone ng paglaki ng baka). Kung ikaw ay hindi nagpapahintulot sa lactose, pumili ng mga produktong walang lactose at mababa sa lactose, tulad ng matitigas na keso at yogurt (ang mga produktong galing sa gatas ay nagbibigay ng isang mayamang mapagkukunan ng kaltsyum, kinakailangan para sa malusog na buto. Karamihan ay pinatibay. Bitamina D, na makakatulong sa maliit Ang bituka ay sumisipsip ng kaltsyum. Kumuha ng isang bitamina D at suplemento ng kaltsyum kung hindi ka makakakuha ng sapat na mga nutrisyon mula sa iyong diyeta o kung sumusunod ka sa isang vegetarian na diyeta)
hindi inirerekumenda : Buong mga produkto ng pagawaan ng gatas o mga produkto mula sa mga baka na ginagamot sa rBST.
asin
Limitahan ang sodium sa 2300 mg bawat araw, na katumbas ng isang kutsarita ng asin. Ang mga naprosesong pagkain tulad ng mga de-latang sopas o frozen na pagkain ay maaaring maglaman ng nakatagong sosa na maaaring mabilis na lumagpas sa inirekumendang halagang ito. Marami sa atin ang hindi alam kung magkano ang sodium na tinutok natin sa isang araw.
Regular
Sabaw, 1 cube - 960 mg sodium
1/4 tasa ng inasnan na mga mani - 246 mg sodium
Mais, naka-kahong, inasnan, 1/2 tasa - 192 mg sodium
Atsara, malaki - 1425 mg sodium
Tomato juice, isang tasa - 878 mg sodium
Bawang asin, isang kutsarita - 1480 mg sodium
Mababa sa sodium
Sabaw, unsalted - 3 mg sodium
Mga mani, walang asin - 2 mg sodium
Mais, walang asin, sariwa - 1 mg sodium
Pipino - 1 mg sodium
Tomato juice, unsalted - 14 mg sodium
Bawang pulbos, isang kutsarita - 1 mg sodium
Maaari mong makita kung gaano kabilis mo natupok ang 2,300 mg na rekomendasyon - marahil kahit bago maghapunan! Subukang palitan ang iyong mga paboritong pagkain ng mababang mga bersyon ng sosa upang matiyak ang malusog na pagkain.
Mga tip at diskarte para sa isang malusog na diyeta
1. Basahin ang mga tatak: Palaging tingnan ang unang sangkap sa listahan - ang nakikita ang asukal, mais syrup, asin, o ilang iba pang hindi malusog na sangkap sa tuktok ng listahan ay maaaring nangangahulugang hindi ito ang pinakamasustansiyang pagpipilian.
2. Panatilihin ang isang journal ng pagkain: Para sa isang linggo, isulat ang lahat ng iyong kinakain o inumin araw-araw. Kung maaari mo, subaybayan ang mga laki ng bahagi. Sa pagtatapos ng linggo, tingnan ang iyong journal at magpasya kung saan kailangan mong gumawa ng mga pagpapabuti.
3. Itakda ang Mga Layunin: Ang iyong layunin ay maaari ding maging kasing simple ng pag-order ng isang salad kaysa sa isang mas mababa sa malusog na pampagana o pang-ulam tuwing lumalabas ka upang kumain.
4. Gumawa ng mga hakbang sa sanggol: subukan ang isang maliit na pagbabago nang paisa-isa at sukatin ito. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na prutas, maaari kang magdagdag ng mga berry sa iyong cereal sa umaga. O lumipat sa mga produktong mababang pagawaan ng gatas at madaling matanggal ang ilang puspos na taba mula sa iyong diyeta.
5. Gumawa ng mas matalinong mga pagpipilian sa loob ng mga pangkat ng pagkain: Halimbawa, ang pagpili ng buong prutas kaysa katas ay makatipid sa iyo ng mga caloriya at makakuha ng mas maraming hibla. O kaya, lumipat sa buong butil na tinapay o pasta kapalit ng iyong karaniwang piniling mga pagpipilian sa pino.
6. Huwag maging pulisya sa pagkain: Hindi mo kailangang gupitin ang lahat ng iyong mga paboritong pagkain. Maaari kang kumain ng mga matamis at pritong pagkain nang may katamtaman, hangga't sila ay paminsan-minsang bahagi ng iyong pangkalahatang malusog na diyeta. Ang pagkain ay isang mahusay na mapagkukunan ng kasiyahan, at ang kasiyahan ay mabuti para sa puso - kahit na ang mga fries ay hindi!
7. Paglipat ng Gem: Ang ehersisyo ay gagawing mas mahusay ang anumang malusog na plano sa pagkain. Habang ang pagkain ng isang malusog na diyeta ay maaaring mabawasan ang iyong panganib para sa maraming mga karamdaman, ang pagdaragdag ng regular na pisikal na aktibidad ay maaaring magawa pa.
